"Wenn wir nicht zum Training kommen können, machen wir das Training einfach zu Hause!" Wirh aben hier für Euch ein paar Übungen zum Lauf-ABC eingestellt. Verwandelt euren Garten oder euer Wohnzimmer zum Leichtathletikstadion! „Trainiert“ euren Vor- und Nachnamen, Lieblingsessen, Lieblingsschulfach, Lieblingsstadt usw.

Unsere Lauf-ABC Übungen

A = Fußgelenksarbeit


Mit nur wenig Vortrieb werden die Knie abwechselnd leicht nach oben geführt. So betont man das Durchdrücken des Fußes. Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt auf den Boden. Auch das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv, mit dem Vorfuß beginnend, berührt auch die Ferse kurz den Boden. Die Arme sind angewinkelt, die Armbewegung unterstützt die Beinbewegung, die Hüfte geht beweglich mit.

B = Hot Steps

Der Sportler bewegt sich mit gestreckten Beinen vorwärts. Es erfolgt dabei ein ständiger, schneller Wechsel von "Fußspitze anziehen" und "Fußspitze senken"

C = Kniehebellauf

Der Sportler läuft mit betontem Kniehub vorwärts. Der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis in die Waagerechte geführt. Dabei hält der Sportler eine leichte Oberkörpervorlage. Die Arme unterstützen die Vorwärtsbewegung durch gegengleiches Mitschwingen. (Variation: Der Sportler führt den Kniehub nur auf einer Seite aus und arbeitet auf der anderen Seite ähnlich wie bei der Fußgelenkarbeit).

D = Skippings

Die Bewegung ähnelt der Fußgelenkarbeit, wird aber mit höherer Geschwindigkeit und etwas höherem Kniehub durchgeführt.

E = Storchenlauf

Der Sportler bewegt sich mit betont hohem Kniehub vorwärts. Dabei pendelt der Unterschenkel im Vorderschwung deutlich nach vorn aus.

F = Schlaglauf

Die Vorwärtsbewegung erfolgt durch das wechselseitige, energische Abdrücken (Fuß-, Knie- und Hüftstreckung) flach nach vorn. Dabei wird das jeweilige Schwungbein gestreckt nach vorn geführt. Der Fußaufsatz erfolgt aktiv (Fußspitze anziehen).

G = Anfersen

Der Sportler läuft vorwärts und führt dabei wechselseitig die Fersen zum Gesäß. Der Oberkörper befindet sich in einer leichten Vorlage. Die Vorwärtsbewegung ist eher gering, die Hüfte gestreckt. Der Fußaufsatz erfolgt auf dem Vorfuß.

H = Buttkicks

Der Sportler führt eine Art Kniehebelauf mit gleichzeitigem Anfersen unter dem Körper aus.

I = Hopserlauf flach und weit

Der Sportler springt einbeinig flach und weit nach vorn. Dabei greift der Unterschenkel weit nach vorn aus. Die Landung erfolgt auf dem Sprungbein, danach erfolgt ein Schritt zum Beinwechsel und die Bewegung wird mit der Gegenseite fortgesetzt. Der Fußaufsatz erfolgt auf dem Vorderfuß.

J = Zehenspitzengang

Der Sportler setzt die Füße nur auf den Zehenspitzen auf.

K = Gehen auf dem Fußballen

Der Sportler setzt auf den Fußballen auf.

L = Fersengang

Der Sportler zieht die Fußspitzen an und setzt nur auf den Fersen auf.

M = Gehen auf dem Innenrist

Der Sportler setzt die Füße nur auf den Innenseiten auf.

N = Betontes Gehen

Der Sportler setzt den Fuß auf der Ferse auf, rollt über die ganze Sohle ab und leitet mit dem Abdruck nach vorn-oben über die Fußspitze den nächsten Schritt ein.

O = Gehen mit wechselseitigem Kniehub

Der Sportler führt wechselseitig die Oberschenkel bis in die Waagerechte. Die Fußspitzen sind angezogen.

P = Gehen auf dem Außenrist

Der Sportler setzt die Füße nur auf den Außenseiten auf.

R = Storchengang

Der Sportler bewegt sich mit betontem Kniehub und weitem Ausgreifen des Unterschenkels vorwärts.

S = Seitliches Überkreuzgehen (Wechselschritte)

Beim seitlichen Überkreuzen wird ein Bein abwechselnd vor und hinter dem anderen Bein seitwärts angestellt. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und parallel zum Boden. Die Hüfte unterstützt aktiv die Seitwärtsbewegung und dreht dabei um annähernd 180 Grad. Die koordinativ anspruchsvolle Übung erfordert am Anfang etwas Geduld. Mit anderen Worten: Der Sportler geht seitlich und setzt dabei die Füße überkreuz vor- bzw. hintereinander.

T = Seitschritte
 (side steps)

Auch bekannt als Seitgalopp. Die Bewegungsrichtung ist seitlich, die Beine werden abwechselnd gespreizt und wieder geschlossen. Die Schritte sind klein, bei hoher Frequenz, das Führungsbein sollte mehrfach gewechselt bzw. die Bewegungsrichtung geändert werden.


U = Sprunglauf

Der Sprunglauf geht in die Weite. Der Abdruck erfolgt kraftvoll, das Bein wird maximal gestreckt, das andere Bein schwingt nach vorne (nicht nach oben). Die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht.

V = Skippos

Zwei Schritte Skippings, dann zwei Schritte Anfersen, diesen Wechsel fortlaufend wiederholen.

W = Rückwärtslaufen

Rückwärtslaufen kann man wahlweise langsam mit kurzen Schritten oder schneller mit langen Schritten laufen. Die Arme werden aktiv bewegt.

X = Hopserlauf (hoch und eng)

Beim Hopserlauf wird das Knie kraftvoll hoch gezogen. Der Raumgewinn ist gering. Die Arme schwingen aktiv nach oben (nicht nach vorne), greifen in den Himmel und unterstützen aktiv den Absprung. Der Rumpf und Kopf bleiben aufrecht, der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zur Waagerechten gehoben.

Y = Steigerungslauf


Steigerungsläufe beginnen mit langsamem Lauftempo und steigern sich bis zum Sprint. Ein Steigerungslauf geht über Distanzen von 80 bis 150 Metern, gerne leicht bergauf. Die bewusste Durchführung des korrekten Laufstils ist hier wichtig: Kopf und Rumpf aufrecht, Arme angewinkelt, kraftvoller Armschwung, Fußaufsatz auf dem Ballen – und das nicht nur bei langsamen Tempo, sondern auch noch bei 95 Prozent der maximalen Geschwindigkeit.

Z = Frequenzläufe

Frequenzläufe sind intensive Steigerungsläufe, bei denen eine hohe Frequenz aus Fußgelenksarbeit in Skippings und schließlich kraftvolle und raumgreifende Sprints übergehen. Nicht länger als 30 Meter, dann locker auslaufen und wiederholen.